什么是预制菜？

从类型上来看，预制菜一般可分为以下四类：即食食品、即热食品、即烹食品和即配食品。比如，我们常吃的开袋即食的豆干、鸡胸肉属于即食食品；需要用热水浸泡或加热后才能食用的方便面属于即热食品；而经过简单烹调即可出锅的鱼香肉丝、梅菜扣肉等，则属于即烹食品。另外，按照分量分装的净菜、净肉和辅料等小炒菜组合，则属于即配食品。

在我们点外卖时，大部分外卖都是使用即烹食品制作而成的，因为它们等待时间短，送餐速度快。

预制菜的优点

②对于餐饮经营者来说，预制菜还能更大程度地节约人力、空间和成本，而且出餐快，食客无需等待过长时间，尤其是对于外卖来说。

③食品安全相对更有保障：相对于餐饮门店，正规厂家生产的预制菜在食材方面会更为安全可靠。

预制菜的缺点

②此外，预制菜的口味是统一的，根据大多数人的口味喜好进行预先制作，无法满足个人口味需求。比如，如果选择预制红烧狮子头，无论在家吃还是外卖，味道都是一样的，无法品尝到“妈妈的味道或家的味道”。

③预制菜的口感不如新鲜出锅的菜肴，因为其原料已经经过一次加热处理，而消费者购买后还需要进行二次加热，口感会受到影响。

④另外，许多预制菜都经过冷冻保存，冷冻过程中水分凝结成冰晶也会在一定程度上改变食物的口感和质地，使食物感觉有些“粉质”。

⑤与新鲜菜肴相比，预制菜在口味上可能不如新鲜菜肴，有研究显示市售现炒鱼香肉丝和料理包鱼香肉丝的整体“鱼香”风味相似，但存在一定差异。含硫、含氮和其他杂环化合物对于鱼香肉丝中的“鱼香”和“肉香”具有重要贡献，料理包中检测到的杂环化合物种类虽多于市售菜肴，但含量较低，使得一些特定风味物质难以形成，导致料理包中的肉香和发酵香气低于市售菜肴。

⑥预制菜的营养较为单一，大多数为荤食，即使有蔬菜，种类也有一定限制，常见的是胡萝卜、豌豆、笋、土豆等储存时间长且不易变色的蔬菜，缺乏绿叶菜品种。

长期食用的问题

1. 营养不均衡：预制菜由于食材种类的限制，导致营养较单一。加工过程中可能会造成维生素、矿物质和生物活性成分的流失，再经过二次加热，营养流失更多。主食多为白米饭，粗细搭配难以实现。

2. 容易引发肥胖：许多预制菜为了口味和保存期限，脂肪含量和热量较高。例如水煮牛肉中的脂肪含量高达16.1克/100克，每100克菜肴摄入约16克的烹调油，容易超标增加肥胖风险。

3. 增加慢性病风险：常食高脂肪预制菜容易导致高血脂，盐摄入过量会增加高血压风险。例如水煮牛肉和梅菜扣肉等预制菜的钠含量高，超过了每人每天的推荐摄入量。

此外，预制菜一般偏向咸辣口味，而咸意味着盐含量高，辣意味着油含量高。长期食用高油高盐的预制菜对健康不利。

如果要吃，如何均衡营养？

①注意荤素搭配：点餐时尽量选择含有肉和蔬菜的菜肴，特别是含有绿叶菜的。或者可以直接要求商家加点绿叶菜。如果实在不行，就点一份荤菜和一份素菜，可以与同事一起分享，商家做个简单的青菜炒菜也很快。

②避免油大的烹调方式：尽量避免点溜肉段、水煮鱼/肉片、锅包肉、干煸豆角等菜肴，这些菜都是高盐高油的食品。

③自带蔬菜和杂粮：对于经常点外卖的人，建议自己带些方便携带的蔬菜，比如生菜、黄瓜、小番茄、西红柿、紫甘蓝、胡萝卜，可以将它们洗净后直接生吃。还可以携带烤红薯、煮玉米、燕麦片作为主食的一部分，以增加粗粮摄入。

④查看营养成分表：如果购买包装好的预制菜，务必仔细查看营养成分表上的脂肪和钠含量，选择相对较低的。每餐中的脂肪摄入量应控制在10克以内，钠的摄入量应控制在800毫克以内，钠含量≥800毫克/100克表示这是高盐食品。

最后，还需要提醒大家，点餐时选择大型的餐饮店，并选择正规大品牌商家购买包装好的预制菜。